A dieta dukan é uma dieta dividida em 4 fases e segundo seu autor, permite perder cerca de 5 kg na primeira semana. Na primeira fase, a alimentação é feita apenas com proteínas e o tempo de duração da dieta depende da quantidade de peso que a pessoa quer perder.

Esta dieta foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e é totalmente explicada em seu livro: “Não consigo emagrecer”. Essa é uma boa opção para quem precisa perder peso rapidamente, mas não é uma dieta que muda os hábitos alimentares. Por isso, é comum recuperar todo o peso perdido em pouco tempo, a menos que você inicie outra dieta menos restritiva, para atingir o peso ideal ou para manter o peso.

Verifique os alimentos permitidos, os proibidos e como funciona cada fase da dieta Dukan:

Dieta dukan passo a passo

Para saber quantos dias cada fase da dieta deve durar, o Dr. Dukan sugere:

– Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
– Para quem quer perder 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
– Para quem quer perder 11 a 20 kg: 7 dias para a 1ª fase.

O tempo de duração das outras fases varia de acordo com a perda de peso do indivíduo e os únicos doces que podem ser comidos nessa dieta é o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar. Na continuação vamos mostrar a dieta Dukan passo a passo.

1ª fase da dieta Dukan – fase de ataque

Dieta dukan fase ataque: Nesta primeira fase da dieta só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidos as fontes de carboidratos e os doces.

Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de óleo, também é permitido o Kani, ovos cozidos, presunto de peru, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado e queijo cottage também. Deve ser consumido ½ colher de sopa de aveia por dia, ela dá uma sensação de plenitude e 1 colher de sopa de bagas de Goji por seu poder purificador.
Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e doces.

Esta fase dura de 3 a 7 dias e se perde de 3 a 5 kg.

Exemplo de menu para a fase de ataque

Na fase de ataque, a dieta é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Então o menu pode ser:

Desjejum: 1 xícara de leite ou iogurte desnatado + 1 colher de sopa de aveia + 2 fatias de queijo ou presunto de peru ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Você pode adicionar café ao leite, mas sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto de peru.
Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha em molho de queijo, feito com leite desnatado ou 3 peitos de frango grelhado com uma cobertura de queijo e presunto de peru ou camarão em molho de queijo.
Lanche da tarde: 1 copo de iogurte ou leite desnatado + 1 colher de sopa de bagas de Goji + ovo cozido + 1 ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou hambúrguer de peru +1 fatia de queijo cottage.

É importante lembrar que apenas 2 ovos por dia são permitidos.

2ª fase da dieta Dukan – fase de cruzeiro

Dieta dukan fase cruzeiro: Na segunda fase da dieta, alguns vegetais são introduzidos, mas os carboidratos ainda não são permitidos. Os vegetais devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal e o único doce permitido é a gelatina light. Para temperar podem ser usados azeite de oliva, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.

Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelos, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.
Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

Atenção: nesta segunda fase, você deve intercalar 1 dia comendo apenas proteína e outro dia comendo proteína e vegetais, até completar 7 dias. O dia que você come apenas proteína deve incluir 1 colher de sopa de bagas de Goji e nos outros dias 2 colheres de sopa.

Exemplo de menu para a fase de cruzeiro

O menu da fase de ataque deve ser seguido para os dias de proteína. O menu abaixo traz exemplos de comidas para os dias em que você come proteínas e vegetais:

Desjejum: 1 copo de leite ou iogurte desnatado + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo grelhado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto de peru.
Almoço/Jantar: 250g de carne em molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou duas rodelas de salmão em molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de sopa de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido.

Nesta fase que dura 1 semana você perde de 1 a 2 kg.

3ª fase da dieta Dukan – fase de consolidação

Nessa fase da dieta, além das carnes e dos vegetais, você também pode comer 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão integral e 1 porção de 40g de qualquer tipo de queijo.

Também é permitido comer 1 porção de carboidratos 2 vezes por semana, como arroz integral, macarrão integral ou feijão e pode ter 2 refeições completas livres onde você pode comer qualquer alimento que já foi permitido na dieta, juntamente com 1 taça de vinho ou cerveja.

Alimentos permitidos: proteínas, legumes, vegetais, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral, massas integrais, feijões e queijo.
Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão normal e todas as outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

Essa fase deve durar 10 dias para cada 1 kg que o indivíduo queira perder. Ou seja, se o indivíduo quiser perder 10 kg, essa fase deve durar 100 dias.

Exemplo de menu para a fase de consolidação

Nesta fase de consolidação, a alimentação passa a ser menos restritiva, podendo incluir o pão integral diariamente. O menu pode ser:

Café da manhã: 1 copo de leite ou iogurte desnatado + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e presunto de peru.
Almoço/Jantar: 130g de peito de frango em molho de tomate + arroz integral + salada de vegetais crus ou 1 lata de atum com macarrão ao molho pesto + salada de vegetais crus + 1 laranja.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de bagas de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.

4ª fase da dieta Dukan – fase de estabilização

Na 4ª fase da dieta Dukan, as recomendações são: fazer uma vez por semana a dieta da proteína similar a 1ª fase, fazer 20 minutos de atividade física por dia, não utilizar o elevador e utilizar as escadas e ingerir 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas a preferência deve ser dada aos produtos integrais e é obrigatório comer pelo menos 3 porções de fruta por dia.
Alimentos proibidos: nada é proibido, você pode ter uma alimentação normal.

Nesta dieta é necessário beber um mínimo de 2L de água por dia para garantir uma boa função intestinal e se livrar das toxinas. Outros líquidos permitidos são o chá sem açúcar nem adoçante.

Exemplo de menu para a fase de estabilização

Nesta fase de estabilização, você pode ter uma alimentação normal, como:

Café da manhã: 1 copo de leite ou iogurte desnatado + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo.
Lanche da manhã: 1 pêra + 4 biscoitos de água e sal ou 3 pedaços de frutas secas.
Almoço/Jantar: 120g de carne + 4 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.

É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar desconforto, tontura e fraqueza, além de não ter em conta a reeducação alimentar, o que facilita o ganho de peso após a dieta. Portanto, o mais recomendado para perder peso é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.